01 你必須瞭解的心率

心率，顧名思義就是心臟每分鐘跳動的次數，英文 heart rate，縮寫為 HR， 心率反應的是心臟1分鐘的跳動頻率。

心率是運動和健康非常重要、常用的指標，也是人體最基本的生命體徵之一。心率是變化的，睡覺、日常活動、中等強度運動、高強度運動、激動、生病時都不同，成年人正常的日常心率一般在60-100。一般來說，年齡越小的人代謝速率越快，所以心率越快，老年人代謝比年輕人緩慢。

在運動中，心率就直觀反映了我們運動的強度。當我們快跑時，會大口呼吸，心跳加快，心率上升，是身體需要更大的供血量，以提供更多氧氣和能量的輸送。想要更好的燃脂減重，就要將心率控制在有氧運動心率區間。因此，瞭解心率對於科學合理的運動就很重要，在安全的前提下提高運動效率。

在日常運動中圍繞心率，有幾個比較常用的心率名詞，後文會逐一瞭解。

• 靜息心率：清醒、安靜狀態下的最小活動心率，能夠反映人的心肺水平。
• 最大心率：所能爆發的最大心率。
• 儲備心率：活動時心率的變化區間，等於=最大心率 - 靜息心率。
• 目標心率：未達到某一運動目標心率的範圍，如最佳燃脂的目標心率為儲備心率的75%左右。

1.1、心率和脈搏什麼關係？

脈搏，就是體表可觸及的動脈搏動，英文 pulse，縮寫 P。脈搏反應的是心臟收縮把血液泵入動脈血管，引起血管壁壓力增加，動脈壁發生擴張，從而在身體表面能被觸及到血管壁的變化。

脈搏是由心率引發的，是心臟跳動而產生的外在表現。脈搏並不完全等同於心率，因為不是每一下的心跳都會產生脈的搏動。正常的成年人，大部分情況下脈搏和心率是一致的。如若血壓過低，心臟的跳動就不一定會產生脈搏。或者患有房顫的病人，一般脈搏都會比心率慢，這時需要更專業的檢查——心電圖。

1.2、如何測量心率？-智慧手環/手錶

常見的心率帶、智慧手環/手錶都是基於下面2種測量技術，光電和心電。

• 光電容積脈搏波描記法，利用光的反射原理，感測器會發出一束（綠）光（血液為紅色，對綠光吸收率最大）照在面板上，然後測量反射或透射的光變化。大部分運動手環（如小米手環、華為手環）都是採用這種技術。

• 心電訊號測量：是利用人體電位差變化進行心率檢測，類似於醫院的心電圖原理。如華為手錶、Apple手錶、運動心率帶就採用的該技術，這種測量方法比光電更準確。

1.3、靜息心率/安靜心率（RHR）

靜息心率/安靜心率是指正常人在安靜狀態下(剛睡醒，無運動，無情緒的狀態)單位時間內心跳的次數，一般每分鐘跳動60-100次，理想心率應為55～70次/分鐘。越是心臟功能好的人，在平靜的時候心率就越慢，因為每一次的心臟跳動輸出的血液要多於普通人。長期運動或鍛鍊的人無論是身體機能還是肺活量都高於普通人，並且在運動後能以更快的速度恢復的平靜。

大量臨床研究證實，靜息心率偏快的人，發生各種心血疾病的危險明顯增加。有研究指出男性靜息心率大於80次/分比心率小於60次/分的人，活到85歲的比率下降了近一半。《哥本哈根城市心臟研究》推算人類心跳每分鐘65次和80次相比心率降低19%，可使男性壽命延長4.6年，女性壽命延長3.6年。

也就是說靜息心率越低，心肺功能越強，專業運動員的靜息心率就相對較低，通過運動鍛鍊可以降低靜息心率。據說靜息心率越低，越長壽，烏龜的心率是10-20，活的很長。兔子心率200，壽命只有幾年，不過這個觀點並無科學論證。有長期運動習慣的人，靜息心率可能會降低到60次/分以下。

靜息心率測量方法：

• 手環自測：最佳測量時機是在早晨自然清醒後，安靜狀態下5分鐘後開始測量比較準確。也可以安靜的坐著休息5~10min後，進行測量。
• 手環自動測量：日常佩戴手環，小米/華為手環的App端會自動測量靜息心率。

1.4、最大心率（MHR）

最大心率就是你本人能夠達到的心率最大值，一般只會出現在極限強度劇烈運動時。運動的強度基本上就是用最大心率作為參照系數計算的，瞭解自己的最大極限心率很關鍵。

怎麼測量最大心率呢？常用的下面幾個方法，還是實測更準確靠譜，公式計算的數值對於個體會有誤差，尤其年齡大和體質比較差的人。

計算方法	公式	資料結果
FOX公式	MHR=220-年齡	220-35=185
Tanaka公式	MHR=208-0.7×年齡	208-0.7*35≈184
運動實測 高強度運動達到身體極限	400m陡坡快跑4次，跑出極限，取最高心率值 參考：[如何測出你的最大心率？]https://www.joylian.com/blog/how-to-get-rest-max-heart-rate/)	186

1.5、儲備心率

儲備心率 = 最大心率－安靜心率，儲備心率就是運動中心率的發揮區間，心肺功能越強的人，最高心率越高，安靜心率越低，因此其儲備心率也越多。儲備心率主要用來計算運動強度，是建立目標心率的一種更合理的方法。

儲備心率 = 最大心率－安靜心率 = 186-65 =121

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02 運動與心率

2.1、心率和燃脂的關係，最佳燃脂心率區間

運動和燃脂有一個公式（公式來源國外體育雜誌），燃脂的卡路里和年齡、體重、（平均）心率、運動時間有關，其中心率、時間才是關鍵變數。

男子：卡路里消耗 = [(年齡x 0.2017) — (體重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x時間分鐘/ 4.184
女子：卡路里消耗 = [(年齡x 0.074) — (體重磅x 0.05741) + (平均心率x 0.4472) — 20.4022] x時間分鐘/ 4.184

年齡35，體重70Kg，跑步1個小時，平均心率150（中等強度），消耗578卡路里。可參考線上計算公式的Excel（可複製》匯出）。

((350.2017)-(700.09036)+(14500.6309)-55.0969)60/4.184 =578

總共消耗接近600卡路里，心率和時間是影響運動燃脂的兩個關鍵變數，兩者與熱量消耗都成正比，並且時間引數對卡路里消耗的影響權重更大。
如下圖，美國衛生部給出了一個目標範圍，儲備心率的60%~75%是最佳燃脂區間。因此，在你的燃脂心率區間裡，儘量保持較長（適量）的時間，75%最儲備率通常被認為是燃脂的最佳心率。

❓是不是運動強度越大心率越高越好呢？

不是，（前文有提過的）當強度超過了85%，這時候無氧代謝就介入了，對於脂肪的燃燒率反而是會下降的。當高強度運動時，脂肪分解的效率不足以支撐身體所需能量，會更多靠糖分供能。而且跑得太快、心率高，會很累，難以長久堅持。

❓是不是運動時間越長越好呢？

不是，40分鐘至1小時為宜。過長時間的有氧運動消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉（蛋白質）。過長時間的有氧運動對骨骼關節也是一種損害，身體容易損傷，身體也是需要休息的，勞逸結合！

2.2、運動強度（目標心率）

目標心率是指在鍛鍊時理想的心跳頻率，對於運動更有效、更安全的心率範圍，也叫靶心率。不同的心率區間有不同的效果，按照心率的區間把運動強度劃分為5個強度等級。而運動強度就是根據心率的百分比來劃分的，一般會用最大心率，或者儲備心率作為基數。

目標心率計算公式：
目標心率= 儲備心率x 強度百分比+靜態心率 =（最大心率-靜態心率）x 強度百分比+靜態心率
目標心率= 最大心率x 強度百分比+靜態心率

運動強度的5個等級：目標心率採用儲備心率的公式更為合理，它考慮了個體的差異（靜息心率）。線上Excel-心率計算公式

最佳燃脂目標心率150左右，對應60%-75%的心率區間為138-156。

對於運動小白要循序漸進，先從低強度運動開始，逐步提升身體素質後慢慢加強。最重要的是要看自己的身體反應，如果感覺不適，就要停下來調整，切不可強求。

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03 什麼是無氧運動、有氧運動？

人體有兩套供能系統，有氧代謝和無氧代謝。有氧代謝能緩慢但持久的提供能量，這個代謝過程主要消耗脂肪和碳水化合物，需要氧氣來參與。無氧代謝供能迅速但量極少，主要消耗的是糖，幾乎不需要氧氣的參與。

在運動中，身體的新陳代謝是加速的，需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝，以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。

一般更合理推薦的運動鍛鍊方式應該是有氧運動+無氧運動結合。幾乎大部分的運動都是無氧和有氧結合的，在實際運動中很少獨立存在，是相互重疊的。無氧運動、有氧運動是相對的，主要根據運動時身體供能方式（是否需要氧氣）進行的區分。