01、 健康飲食很重要

1.1、健康飲食指南

1、膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應占據您餐盤的 ½

注意蔬菜水果的顏色和品種，不包括土豆、紅薯、木薯和其它澱粉類根莖食物，多種型別的水果、蔬菜搭配變換。

2、選擇全穀食物 – 應占據您餐盤的 ¼

控制精細碳水（精米、精面、麵包），核心碳水可部分替換為紅薯、土豆等根莖類食物，多吃雜糧，包括全麥、藜麥、燕麥、糙米、玉米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

3、蛋白質很重要 – 應占據您餐盤的 ¼

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，少吃加工的肉製品，例如醃肉和香腸，可以部分用白肉代替紅肉。

• 紅肉：牛羊豬等畜類的肉、內臟，顏色較深，稱為「紅肉」。蛋白質含量比較高（10-20%），脂肪含量也比較高平均15%。內臟膽固醇含量高，腦中的膽固醇含量最高。
• 白肉：家禽（雞鴨鵝等）、魚蝦蟹貝肉。禽類蛋白質含量16-20%，脂肪含量9%-14%。魚蝦蟹貝類脂肪含量比較低1-10%，蛋白質含量15-22%。

4、選擇健康的植物油 – 適量使用

選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。少食用動物油脂、棕櫚油、椰子油。不要使用氫化的油品（詳見下文），因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等於「健康」。

5、多喝水、咖啡或茶

足量飲水，少量多次，推薦喝白水或茶水，成人最低每天飲水量為1500ml-1700ml。不喝/少喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

6、「健康飲食餐盤」要傳達的主要資訊是注重飲食質量

飲食中碳水化合物的型別比含量更重要，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀類和豆類，比其他來源更健康。「健康飲食餐盤」還建議消費者不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養價值很低。

1.2、飲食和長壽