2022年，送給程式設計師的運動健身知識
經常加班的程式設計師，沒時間喜歡運動，發現身體一天不如一天了。
NO NO NO！
今天就給各位來介紹一些運動科普和運動法方式推薦，幫助各位程式設計師有個更好的身體。
一般，程式設計師身體出現問題比較多的就是體能，心肺功能，頸椎問題，眼睛問題，體型問題（肥胖等）。
下面我們就針對每一項來提出相應的運動方式。
體能，心肺功能–>跑步
頸椎–>引體向上，臀橋等無器材動作
眼睛問題–>注意用眼時間，蒸汽眼罩
一、體能，心肺功能–>跑步
這個應該是最重要的運動方式了，讓身體動起來，鍛鍊心肺功能，出點汗，沒有比跑步更好的運動方式了。
說到跑步，那就要關注三個點：每次跑步的時長（距離），跑步的時間點，跑步地點。
1. 每次跑步的時長（距離）
這個看個人習慣，結合自己的身體條件來選擇。
有的人喜歡每次跑5公里，10公里。有的人喜歡每次跑20分鐘，30分鐘。
每個人的跑步頻率、時間、強度、步頻、步幅都不同，因此結合自己的身體條件來是最好的。我個人的習慣是每次跑20-30分鐘，身體狀態好就跑快點。
2.跑步的時間點
早上跑步的稱為晨跑，中午跑步成為午跑，同理晚上跑步就是夜跑。不同的時間段跑步鍛鍊，優點也大不相同。
一、晨跑
一日之計在於晨。早上就是一個跑步鍛鍊的好時機。早晨的溫度、溼度都比較適合。在早晨慢跑三十到四十分鐘，身體不會出太多的汗，會給自己一種比較舒適的精神狀態。有很多的人在一起床的時候，腦袋會比較不清醒，如果能夠先進行運動再工作，那麼一整天的頭腦都是比較清晰的。通過跑步獲得一個美好的早晨時光，那麼相信一整天都會有一個比較好的心情。
如果選擇晨跑，切記不要空腹。我們需要在跑步前的半個小時至一個小時適當地吃一點食物或者喝一點豆漿。
二、午跑
午跑這個概念大家比較陌生。午跑是指下午的四點到六點跑步，這個時間段是體育運動的最佳時間。一方面在這個時間段運動無論是從體力、精神狀態，還是身體機能來說，都是最好的。這不但能提高跑步的效率，同時還能減少在跑步中受傷的可能。另一方面，下午四點開始是膀胱經活躍的時間段，這個時候因為跑步而引發的補水現象，會更有利於身體的排毒，這時跑步過程中出汗也是一種很好的排毒方法。
三、夜跑
夜跑是大家最常見的跑步時間段。選擇夜跑的好處數不勝數。首先，不論是對於上班的人還是上學的人來說，晚上的時間比較充裕，既不影響工作，又不影響學習。第二，晚上是一天中含氧量最多、空氣品質相對來說比較好的時候，選擇在這個時間段跑步更有利於身體健康。第三，夜跑可以幫助人們緩解壓力，通過跑步緩解一天的學習工作的壓力，可以全身心地投入到跑步中去。第四，對於肥胖人群來說，夜跑的減肥效果更加明顯。晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，所以在晚上跑步更有利於脂肪的燃燒。
我個人喜歡夜跑，因為不太會影響工作生活的節奏。當然每個人也可以根據自己的喜好來選擇跑步時間點。
無論選擇什麼時間段進行跑步運動，都要注意配備好裝備。準備好專業的跑步鞋和衣服，避免因為服裝鞋子的不舒服讓自己受傷。而且在跑步運動的時候，要儘量用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，因為這樣吸入的空氣通過鼻子可以起到一定的過濾作用。還有運動之前一定要先熱身，運動之後也不要因為熱就馬上脫掉衣服，以防感冒。
3.跑步地點
建議不要太挑跑步地點，要不然換一個環境可能就沒那麼適應了。不管是在跑步機，還是在操場、林間小道，都可以成為跑步地點。
二、頸椎–>引體向上，臀橋等無器材動作
在Keep上，有很多這種塑性，矯正的動作，而且有很多是不需要器材的，方便大家鍛鍊。
1、肩周、背部 問題。
**（注意：【引體向上】**是解決背部問題的！解決腰部問題的是下面部分的【橋】）
第1級，把身體從60度拉到直立就可以了。
（60度是指身體和地面的夾角，下面的圖大概是從15度拉到45度。可想而知，第1級有多麼簡單。）
我最初按照囚徒健身的標準，做到3×50個，然後升級到第2級。
第2級，從45度拉到60度。（不要心急，可以從2×20個開始，做到3×50個做下一級）
第3級，你可以自己設計，比如像下圖這樣。從15度拉到45度。
如果你能從0度（平躺狀態）拉到30度。估計背部問題會完全消失。
2、頸椎、腰部問題
運動的名字就叫橋，我以前都不知道，慚愧。
不得不提一下最簡單的橋，一般叫短橋或臀橋。其他不少健美書裡也有介紹。大多宣傳是可以讓MM鍛鍊的臀部更翹。
具體方法搜一下【臀橋】就好。bing.com 的頁面
臀橋做熟練後（做到3×50個），可以做【直橋】
用「直橋 囚徒健身 視訊」關鍵詞搜尋就好，視訊裡的【直橋】比書裡更好，尤其注意手的位置。
關於頸椎，《囚徒健身》2裡，還有一章【頸橋】，專門鍛鍊脖子的。看起來就像上面圖片裡再把脖子頂起來的樣子。
（其實治好輕微的腰椎間盤突出，橋的第1級【臀橋】就足夠了，我當時好像半個月腰疼的問題就沒了。當時還沒做到3×50，大概2×50，2組共100個的樣子。）
做完之後一定要拉伸，拉伸，拉伸！！！
背部還好，平時坐姿不端正的不自覺地弓背也是一種拉伸。
但腰部拉伸很少做。也很簡單，就是彎腰這個動作。下面圖片更清楚。
（也可以坐在椅子上彎腰，腿不用伸直的彎腰。這樣拉伸的更多。圖片裡順便把腿後部的膕繩肌也拉伸了，導致有些人腰彎不到底。）
一定要拉伸，不然腰部肌肉變強會崩得比較緊，不拉伸反而會有一種肌肉緊繃式的腰疼。
很簡單吧。
順便說一下。難度很高的「鐵板橋」大家都聽過。橋其實是很古老的東方的運動，西方反而很少提到。
三、眼睛問題–>注意用眼時間，蒸汽眼罩
在這個節奏很快的城市裡，不僅是程式設計師，很多人都有題主類似的困擾，我們一上班首先要做的事情就是開啟電腦，眼睛一盯就是一天，搞得眼很累但還是不得不要用電腦；再加上自己剋制不了用手機、玩兒手機，工作上、娛樂上、無聊時都在盯著手機刷刷刷，這樣我們的眼睛睜著很累，甚至痠疼、頭暈等等。
我之前就這樣過，我應該是看手機太多導致的。早起時好不容易一夜的睡眠讓自己很舒坦，眼睛也得到了充分的休息的感覺，但一睜開眼就抓起手機看看微信訊息、刷刷朋友圈、知乎等等，又開始讓眼睛近距離工作起來；然後去廁所也拿著手機；路上刷手機；吃飯玩兒手機；工作上用手機等等，那段時間確實眼睛受不了！疼！就想閉上眼好好休息！不知道你有沒有這樣過？
我之前看到新聞說，因為手機，之後眼病的發生率會很高，我以前還不信，覺得自己還年輕，眼睛很好呀，沒想到如此不注意果真會讓眼睛受傷！
我開始注意保護自己的眼睛，現在已經很好了，這種情況再也沒有出現；並且這樣的事情預防是最重要的，當真的出現問題，那應該就不是小問題。
根據我的經歷給大家幾個建議：
1 儘量避免這樣幾個時間段玩兒手機：
早上起床時：早起時我們的眼睛休息充分，如果睜開眼就開始近距離盯發光的螢幕，眼睛很容易疲勞。
在衛生間大便時：這個時間段彷彿你不玩兒玩兒手機就很無聊了，比我們不帶紙還要難受。一定要慢慢養成好習慣，還能減少便祕、痔瘡的發生率。
路上：我們一邊走一邊玩兒手機會把自己搞得很忙碌，應該靜下來享受一下。
睡覺前：睡覺前不要讓自己玩兒手機玩得累得不行然後去睡覺，這對眼睛對身體都很不好。
這四個時間短如果不玩兒手機，我們的眼睛會舒服很多。
2 在眼睛不舒服的時候，我用了蒸汽眼罩，效果不錯。我在午睡時和睡覺前用，前後對比很明顯。
它是一種會發熱的眼罩，裡面還配合一些中藥。
程式設計師可以從上面三個方面來保養自己的身體，這樣才能有更高的工作效率和生活品質哦！